В мире ослепленных тьмой может солнцем показаться пламя от свечи
какая-то проблема со вставкой видео поэтому будет только картинка
Ролик
youtu.be/KwFaNl6QyzU
Текст
www.fecht.ru/stati-nju/skeletnoe_dyhanie
Наконец (благодаря карантину), нашёл время и место выложить давно обещанные многим текст и ролик об этом способе дыхания – малоизвестном, но очень эффективном при активных движениях.
Александр Зелендинов, Михаил Черниховский
Эта статья – фрагмент брошюры «Специальная физическая подготовка фехтовальщика».
Неким опытным путем за многие годы занятий единоборствами я тоже приобрел этот навык, но что ему можно научить как то не пришло в голову.
Всем кто испытывает затруднения с дыханием во время занятий единоборствами (особенно при фехтовании в доспехах) - настоятельно рекомендую изучить!
Целиком брошюру можно приобрести вместе с третьим фильмом серии «Фехтование как оно есть».
Фильм – четырёхчасовой. Брошюра – 300 страниц. Поверьте, там ещё много интересного и полезного.
Фрагмент второй серии – 0:31:40
Фрагмент фильма «Специальная физическая подготовка»,
в котором описывается «скелетное дыхание».
Текст и видео дополняют друг друга.
Для чего фехтовальщику нужно дышать?
Грубо говоря, в контексте фехтования дышать нужно, чтобы двигаться. Кислород служит топливом для мышц. Воздух попадает в лёгкие, из лёгких кровь разносит кислород по мышцам, и мышцы на этом кислороде работают.
Есть два типа дыхания: грудное и диафрагмальное; проще говоря, дышать можно грудью и животом. И в том и в другом случае процесс дыхания обеспечивает специальная дыхательная мускулатура.
Сами лёгкие, если упрощённо, устроены на манер кузнечных мехов. Дыхательная мускулатура расширяет и сужает лёгкие, «качая меха». Благодаря этому воздух засасывается в лёгкие и выдавливается из них. А кровь разносит кислород из лёгких по мышцам, и чем активнее человек двигается, тем больше мышцам нужно кислорода.
Пока человек находится в неподвижности или двигается неторопливо, всё в порядке, но когда он начинает двигаться активно, начинаются проблемы.
Проблема № 1
Дыхательная мускулатура – это тоже мышцы, и если они недостаточно прокачаны, то при интенсивной работе они устают и перестают обеспечивать нужную скорость и объём работы лёгких.
В результате человеку «не хватает дыхания».
Эта проблема, в принципе, может решаться с помощью регулярных занятий физкультурой, благодаря которым укрепляются мышцы, в том числе и те, которые ответственны за дыхание.
Проблема № 2
Как бы ни была прокачана дыхательная мускулатура, при определённом уровне интенсивности движений она попадает в замкнутый круг.
Чем активнее человек двигается, тем больше его мышцам нужно кислорода, следовательно, тем активнее нужно качать воздух в лёгкие и обратно. Работу лёгких обеспечивает дыхательная мускулатура. Но дыхательная мускулатура – это тоже мышцы, и ей для работы тоже нужен кислород, и чем активнее она работает, тем больше кислорода нужно для работы её самой.
В итоге, включается положительная обратная связь:
– для движения мышцам нужно больше кислорода;
– следовательно, дыхательная мускулатура начинает работать активнее, чтобы обеспечить необходимую интенсивность работы лёгких;
– следовательно, самой дыхательной мускулатуре для более активной работы нужно больше кислорода;
– следовательно, она начинает работать ещё активнее, чтобы обеспечить себя кислородом;
– следовательно, для этого ей нужно ещё больше кислорода;
– следовательно, она начинает работать ещё активнее;
– следовательно, ей нужно ещё больше кислорода, и т. д.
В результате дыхание сбивается.
И этот замкнутый круг рано или поздно включается у любого человека, вне зависимости от уровня прокаченности дыхательной мускулатуры. Просто у нетренированного человека это происходит раньше и при менее интенсивной нагрузке, у тренированного – позже и при более интенсивной.
Эта проблема, в принципе, решается, если не переходить на запредельно интенсивную двигательную активность. Марафонцы могут бежать часами – конечно, не так быстро, как спринтеры, но всё равно довольно быстро и вдобавок долго; гребцы, если не пытаются развить максимальную скорость, могут часами грести (конечно, если у них поставлена техника гребли). В этих и им подобных случаях достаточно нащупать нужный ритм движений и дыхания – и их можно придерживаться часами, если выносливости хватает.
Проблема № 3
Однако фехтование и рукопашный бой – неритмичные виды деятельности. При попытке сохранять тот или иной ритм дыхания довольно быстро получается так, что по ритму дыхания происходит вдох, а телу в этот момент приходится делать «закрывающее» движение, сдавливающее лёгкие, и полноценно вдохнуть не получается; или, наоборот, по ритму дыхания – выдох, а тело в этот момент делает «раскрывающее» движение, расправляющее грудную клетку. Или просто за время одного вдоха или выдоха с корпусом успевает произойти столько всего, что дыхание никак не успевает за движениями.
Эту проблему обычно пытаются решать одним из двух способов:
1) «Выключают» корпус из движений. То есть ногами – ходят, руками – машут, а корпус стараются не колыхать, чтобы он мог спокойно дышать, обеспечивая мышцы рук и ног необходимым кислородом. Однако очевидно, что при такой манере движений фехтование будет не очень эффективным. Стоит разогнаться, включить корпус в работу – и дыхание сбивается.
2) Боец делает несколько вдохов и выдохов, а затем, насытив мышцы кислородом, бросается в атаку, в ходе которой практически не дышит. Затем выходит из атаки – и снова начинает гипервентиляцию лёгких. Для спортивной работы этот способ худо-бедно подходит, хотя и тут, если активная работа затянется, у бойца неминуемо начнутся проблемы. Если же речь идёт не о спорте, то все негативные стороны такого способа дыхания достаточно очевидны, потому что сколько-нибудь долго активно работать он не позволяет.
Опытные бойцы постепенно приспосабливаются как-то дышать во время боя, но на то, чтобы нащупать правильный способ дыхания, у них уходят годы. Да и среди занимающихся много лет не так уж много тех, кто способен, активно вести бой хотя бы в течение нескольких минут подряд, не снижая интенсивности.
Проведя сравнительно короткий бой, они останавливаются передохнуть, чтобы восстановить дыхание.
Проблема № 4
Если внимательно посмотреть на грудную клетку человека, нетрудно заметить, что при каждом вдохе она приподнимается, а при каждом выдохе – опускается. Если же человек активно двигается, дыхание становится интенсивнее, а изменения положения грудной клетки при каждом вдохе-выдохе – амплитуднее. Если на человеке надета, скажем, футболка, то при каждом вдохе она будет приподниматься, а при выдохе – опускаться. Не сильно – на пару-тройку сантиметров.
Теперь представьте на месте футболки доспех – пусть даже стёганый, а ещё лучше – кольчугу. И при каждом вдохе-выдохе несколько килограммов этой кольчуги нужно подвинуть туда-сюда. Не сильно – всего на несколько сантиметров. Но это – несколько килограммов, которые нужно двигать туда-сюда при каждом вдохе-выдохе. Вообще-то эволюция предназначала дыхательную мускулатуру не для поднятия тяжестей.
Естественно, когда человек надевает на себя доспех или пусть даже стёганую защиту, первые три проблемы резко обостряются, поскольку дыхательной мускулатуре, помимо работы по качанию воздуха, приходится постоянно преодолевать сопротивление доспеха.
Что же делать?
Все эти проблемы можно решить двумя способами.
Первый способ – это, так сказать, метод имени древнеирландского героя Кухулина, которого, согласно некоторым сказаниям, тренировали, например, так: клали навзничь, на грудь укладывали каменные плиты и в таком положении заставляли юношу надувать бычьи пузыри, пока они не лопнут. После таких тренировок у него, конечно, проблем с дыханием было немного.
То есть первый способ – это качка, качка и ещё раз качка. Правда, проблем с замкнутым кругом и несовпадением ритма дыхания и ритма движений она всё равно полностью не решает.
Второй способ – куда проще и быстрее: вообще отказаться от традиционного способа дыхания и освоить так называемое скелетное дыхание, то есть дышать не с помощью дыхательной мускулатуры, а с помощью тех же мышц, которые обеспечивают движения тела.
Как это работает
Для начала нужно зевнуть.
Зевая, вы расширяете гортань, тем самым открывая воздуху свободный доступ в лёгкие.
Теперь откройте гортань, обеспечьте воздуху свободный проход в лёгкие и одновременно начните делать руками и плечевым поясом амплитудные движения – как будто изнутри почёсываете кожу костями: лопатками, ключицами, плечевыми суставами.
Не делайте при этом вдохов и выдохов, но и не затаивайте дыхание – просто откройте гортань, расслабьтесь и смотрите, что будет.
Если всё сделано правильно, то в результате вы сможете довольно долго двигаться, не испытывая необходимости в дыхании обычным способом.
Частенько бывает, что человек, впервые проделав этот опыт, останавливается и говорит: «Не работает!»
На что приходится отвечать: «Ну да, ты больше минуты довольно активно двигался, ни разу за это время не вдохнул и сейчас спокойным тоном, не хватая ртом воздух, разговариваешь, – конечно, не работает».
Поначалу такой способ дыхания кажется неудобным. Людям не хватает привычной работы дыхательной мускулатуры. За много лет жизни они привыкли, что всё хорошо, только пока дыхательная мускулатура работает, а если она перестаёт работать – значит, проблемы, воздуха не хватает, сейчас начну задыхаться. Понятно, откуда берётся эта привычка: дыхательная мускулатура работает у нас с момента рождения постоянно, делая перерывы только когда мы специально задерживаем дыхание, например, ныряя.
Из-за этой привычки отделить собственно работу лёгких от работы дыхательной мускулатуры получается не сразу. Однако ничего невозможного здесь нет, и при желании научиться этому удаётся довольно быстро.
Осваивать скелетное дыхание лучше на простых, ритмичных движениях. Для этого подходят почти все упражнения комплекса СФП, начиная со «Стеночки» и «Восьмёрок обратным хватом» (от плеча, локтя и кисти, но не от запястья – восьмёрки запястьем делаются изолированно, без поддержки ног и корпуса, поэтому лёгкие не массируются и качать воздух приходится дыхательной мускулатурой). То есть, как только упражнение стало более-менее понятно, открываете гортань, начинаете двигаться и следите за тем, как воздух входит и выходит без участия дыхательной мускулатуры.
Чтобы скелетное дыхание заработало, приходится немного перестроить привычную манеру движений. В обычной жизни люди неосознанно берегут корпус от лишних движений – как раз для того, чтобы не мешать дыханию. Тут же, наоборот, чтобы промассировать лёгкие, приходится работать корпусом преувеличенно активно, так, чтобы части корпуса постоянно двигались относительно друг друга, тем самым массируя лёгкие и качая воздух.
Таким образом удаётся решить сразу две задачи: обеспечить лёгкие воздухом и одновременно задействовать мышцы корпуса (а их там много, и они – сильные) почти в каждом движении. Кроме того, при использовании скелетного дыхания усилия от ног свободно передаются через корпус в руки.
Если мы берём тяжёлый предмет и совершаем им амплитудные движения, мышцам нужно много кислорода, но и массаж лёгких при этом происходит весьма активный. Если же мы берём лёгкий предмет и делаем убористые движения от кисти, но при этом подключаем к ним всё тело, то лёгкие массируются слабее, но и кислорода мышцам нужно гораздо меньше. Главное – выработать привычку при любом, даже незначительном, движении подключать к нему весь ОДА.
Активные движения плечевым поясом – это аналог грудного дыхания. Начинаем двигать руками – тут же начинаем массировать лёгкие.
Аналог диафрагмального дыхания – это активные движения тазом и бёдрами, с помощью которых происходит массаж диафрагмы, в результате воздух опять же начинает засасываться в лёгкие и выталкиваться из них. Если есть привычка помогать ногами корпусу и рукам, то ноги начинают включаться даже на малоамплитудных, как бы кистевых, движениях.
В итоге при почти каждом движении мышцы корпуса начинают массировать лёгкие, а бёдра и таз в это время снизу воздействуют на диафрагму.
Стоит упомянуть, что скелетное дыхание может работать не только через рот, но и через нос. Гортань нужно открыть, а вот рот открывать совсем не обязательно. Хотя через нос, конечно, проходит меньше воздуха, чем через рот.
В рукопашном бою открывать рот – не всегда хорошая идея, но тут и нет нужды в слишком большом количестве кислорода, поскольку нам не нужно манипулировать увесистыми предметами.
Если же вы работаете тяжёлым клинком, тем более в доспехах, лучше всё-таки открыть рот, чтобы в лёгкие попадало больше воздуха, а в мышцы – больше кислорода. Всё равно, если вас ударят клинком по челюсти, открыта она или закрыта – разница небольшая, это не кулачный бой.
Решение вышеперечисленных проблем
С помощью скелетного дыхания удаётся решить все вышеописанные проблемы.
Проблема № 1 – недостаточная прокачка дыхательной мускулатуры.
Поскольку мы дышим не за счёт дыхательной мускулатуры, не так уж важно, насколько она прокачана. Хотя по ходу занятий она постепенно будет становиться сильнее.
Проблема № 2 – замкнутый круг, когда дыхательной мускулатуре приходится тратить всё больше усилий на обеспечение кислородом собственной работы.
Поскольку дыхание не зависит от дыхательной мускулатуры, кислород не тратится на поддержание дыхания, а весь уходит на обеспечение движений.
Проблема № 3 – несовпадение ритма дыхания и движений бойца.
Поскольку ритм дыхания теперь напрямую задаётся движениями, несовпадение ритмов невозможно.
Проблема № 4 – поднимание тяжестей с помощью дыхательной мускулатуры.
При движениях доспех так и так двигается, а двигать его отдельно для обеспечения дыхания уже не нужно.
Ограничения скелетного дыхания
Скелетное дыхание во многих случаях позволяет повысить эффективность работы, но всё же это не панацея.
Во-первых, иногда всё-таки бывает, что воздуха немножко не хватает или, наоборот, где-то в дальнем углу лёгкого застоялся кусочек воздуха и никак не хочет выходить. В этом случае можно слегка помочь себе дыхательной мускулатурой. Но это небольшое дополнительное сдавливание или, наоборот, расправление лёгкого всё равно будет происходить в тот момент, когда лёгкое и так сжимается или расширяется. Нужно будет добавить совсем маленькое усилие дыхательной мускулатуры, на которое уйдёт совсем чуть-чуть энергии и кислорода.
Во-вторых, очевидно, что скелетное дыхание работает только в движении. Останавливаемся – начинаем дышать обычным образом. Начинаем двигаться – открываем гортань, и скелетное дыхание включается. Соответственно, при изометрических нагрузках скелетное дыхание нам не поможет. Если вы поднимаете тяжести или, скажем, двигаете шкаф, дышать придётся обычным способом. Сделать бросок в стойке с помощью скелетного дыхания проще, чем без него, поскольку корпус легко и естественно включается в работу. Но если вы неторопливо возитесь с оппонентом в партере, пытаясь придушить друг друга, – тут придётся возвращаться к обычному способу дыхания.
В-третьих, бегать исключительно на скелетном дыхании не получится. При беге работают в основном ноги, а ноги крепятся к корпусу слишком далеко от лёгких. Однако помочь при беге навык скелетного дыхания может. Дело в том, что на бегу при каждом шаге лёгкие немного сотрясаются и при этом как бы пружинят, на каждом шаге чуть увеличиваясь и уменьшаясь. Обычно при беге люди не учитывают этого, делая длинные вдохи и выдохи – каждый на несколько шагов. Если же привыкнуть к использованию скелетного дыхания, то вместо того, чтобы преодолевать длинными вдохами и выдохами эти естественные сотрясения лёгких на каждом шаге, их можно использовать, делая вдохи и выдохи не непрерывными, а дыша маленькими порциями.
Каждый вдох и выдох будет по-прежнему приходиться на несколько шагов, но вместо долгого «фу-у-у-у-у» будет серия из коротких «фу-фу-фу-фу». В итоге сохранять дыхание на бегу будет проще, так как вместо того, чтобы дополнительно напрягать дыхательную мускулатуру борьбой с естественными сотрясениями лёгких, мы начинаем эти сотрясения использовать, облегчая жизнь дыхательной мускулатуре. Серия коротких вдохов в те моменты, когда лёгкие чуть расправляются; затем серия коротких выдохов в те моменты, когда лёгкие чуть сжимаются.
Кстати, то же самое можно делать, например, при езде на велосипеде.
Дополнительные бонусы, даваемые скелетным дыханием
Во-первых, лёгким теперь не обязательно работать синхронно. Даже в том случае, если мы своими движениями одновременно расправляем одно лёгкое, а другое – сдавливаем, дыхание всё равно продолжается. Просто теперь лёгкие работают не синхронно, а по очереди: пока одно сжимается – другое расправляется, и наоборот.
Во-вторых, если вы хотите усилить удар за счёт выдоха, то задача синхронизации выдоха с ударом решается сама собой. Занимающиеся рукопашкой годами учатся синхронизировать удар с выдохом, чтобы за счёт выдоха усиливать удар. Если же привыкнуть использовать скелетное дыхание, то эта синхронизация происходит самопроизвольно – остаётся только в момент удара слегка добавить усилие дыхательной мускулатуры для дополнительного вложения.
В-третьих, нужно обратить внимание на то, что дыхательная мускулатура не то чтобы совсем перестаёт работать. Привыкнув к скелетному дыханию, вы обнаруживаете, что дыхательная мускулатура на самом деле работает, но не в обычном режиме – не для обеспечения дыхания, а участвуя в движениях рук, разгоняя их, а также передавая усилия в руки от ног.
В-четвёртых, скелетное дыхание весьма полезно при бронхите.
В-пятых, когда боец использует скелетное дыхание, со стороны иногда кажется, что он тяжело дышит, буквально находится на последнем издыхании, при каждом движении с хрипами втягивая и выталкивая из себя воздух. В результате противник пытается воспользоваться своим мнимым преимуществом, додавить «задыхающегося» бойца – хотя на самом деле тот отлично себя чувствует: стоит ему остановиться, и его дыхание окажется ровным и спокойным.
Резюме
Благодаря скелетному дыханию можно двигаться гораздо эффективнее, чем без него.
Некоторые опытные бойцы за годы занятий самостоятельно нащупывают этот способ дыхания и, сами того не замечая, начинают его использовать. Однако, во-первых, в том-то и дело, что на такое нащупывание уходят многие годы, которые можно потратить с большей пользой. Во-вторых, даже за много лет нащупать этот способ удаётся далеко не всем. В-третьих, не понимая, как это работает, невозможно кого-то этому научить. В-четвёртых, даже нащупав скелетное дыхание и неосознанно его применяя, опытные бойцы, не понимая, что на самом деле делают, используют его куда менее эффективно, чем могли бы, если бы понимали происходящее и использовали его осознанно.
Если вдруг кто-нибудь захочет отблагодарить автора за статьи и заодно облегчить его труд, это можно сделать так:
– Карта Сбербанка: 4276 3800 4703 0817
– ЯндексДеньги: 41001177828523
– PayPal: PayPal.Me/fechten
– Вебмани: R315482783386 (рублёвый) или Z780341651219 (долларовый)
И конечно покупайте фильм! Поверьте, там ещё много интересного и полезного.
Прямая речь из фильма
Теория. Михаил Черниховский:
Люди, которые впрямую с этим не сталкивались, очень плохо себе представляют, сколько на самом деле тратится энергии для осуществления этих самых дыхательных движений. А если мы поверх уже имеющегося тела навешиваем ну хотя бы кольчугу, то представьте себе: мы начинаем дышать, если мы в обычном варианте дышим, мы вынуждены тратить массу энергии, и в том числе и кислорода, который у нас поступает в организм в процессе дыхания, мы вынуждены всё это счастье расходовать на перемещение, систематическое приподымание всего того железа, которое на нас накинуто.
Но, как обычно, есть выход. Выход состоит в чём. На упражнениях – с моей точки зрения, именно «Вертолётик» является оптимальным, кто-то предпочитает другие упражнения, в любом случае это индивидуально, – нужно сделать следующее: первое – приоткрыть гортань. То есть вызвать у себя ощущение, которое предшествует зевку. Обычно, когда открываешь гортань, зевать тянет автоматически. Вот пошёл зевок.
Но когда у вас приоткрыта гортань, мы начинаем делать что? Мы начинаем двигаться так, чтобы изменять взаимоположение частей скелета. И у нас именно благодаря этому изменению взаимоположения частей скелета происходит что? Правильно, у нас воздух начинает входить в лёгкие и выходить из них без участия диафрагмы, без участия дыхательных мышц. То есть они не задействованы в этом процессе. Соответственно, они поступающий кислород расходуют по минимуму. Но самое главное то, что чем интенсивнее движения, чем они чаще – тем чаще и дыхание. То есть вентиляция лёгких примерно соответствует той физической нагрузке, которая, собственно, и вызывает эту вентиляцию лёгких.
Теория. Александр Зелендинов:
Скелетное дыхание.
Как известно, дышит человек для того, чтобы насыщать кровь кислородом. А насыщать кровь кислородом нужно для того, чтобы она разносила кислород по работающим мышцам.
Чем активнее мышцы работают, тем больше им нужно кислорода.
Дальше что происходит: мы начинаем как-то активно двигаться, мышцы активно двигаются, им нужно больше кислорода, нам приходится активнее дышать, чтобы больше кислорода поступало в организм.
При этом юмор заключается в том, что дышим мы тоже специальной дыхательной мускулатурой. И чем активнее она начинает насыщать кровь кислородом, тем больше кислорода нужно этим самым дыхательным мышцам. Тогда они начинают работать ещё более интенсивно, чтобы им тоже хватало кислорода. Тогда им нужно ещё больше кислорода, и они начинают работать ещё более интенсивно.
До определённой нагрузки всё нормально, есть баланс, система в равновесии. Но в какой-то момент начинается замкнутый круг: мышцы работают всё активнее, дышать нужно всё больше и больше, в результате дыхания начинает не хватать, у человека сбивается дыхание, он задыхается. Это первая проблема.
Вторая проблема – то, что, если мы занимаемся некой ритмичной деятельностью – допустим, косим, или пилим, или даже бежим, – у нас есть чёткий ритм, мы можем в этот ритм встроиться и более-менее спокойно долго продолжать эту деятельность.
Если же мы занимаемся такой неритмичной деятельностью, как фехтование или рукопашный бой, то встроиться в чёткий ритм нам не удастся, и в результате что получается?
Когда мы, скажем, рубим дрова: у нас пошёл замах, всё раскрывается, пошёл вдох. Потом удар – всё сжимается, происходит выдох.
Если же мы начинаем фехтовать, у нас нет чёткого ритма. Если мы попытаемся дышать ритмично, то довольно быстро случится так, что в тот момент, когда у вас идёт движение, раскрывающее грудную клетку, по ритму дыхания в этот момент будет происходить выдох.
И наоборот, в тот момент, когда мы совершаем движение закрывающее, сжимающее грудную клетку – а в этот момент по ритму дыхания происходит вдох. И дыхание моментально сбивается.
И третья проблема – это если мы фехтуем тяжёлым оружием в доспехе, то для того, чтобы дышать полной грудью, нам нужно каждый раз двигать доспех. То есть вдыхаем-выдыхаем, и доспех двигается. На это нужно очень много сил и, соответственно, очень много кислорода.
Чтобы решить все эти проблемы одним махом, есть специальный способ дыхания – так называемое скелетное дыхание.
То есть мы дышим не за счёт дыхательной мускулатуры, а за счёт скелетной мускулатуры, то есть той самой мускулатуры, которой мы совершаем все движения, с помощью которой мы двигаемся.
Если мы говорим про обычное дыхание, дышать, в принципе, можно или за счёт грудной клетки, или диафрагмальное дыхание – за счёт живота. То есть диафрагма двигается, и воздух закачивается и выталкивается.
Теперь переходим уже непосредственно к скелетному дыханию.
Первое, что необходимо сделать, – это открыть гортань.
То есть представьте: вы как будто бы зеваете. То есть начинаете зевать, и у вас открывается гортань.
Таким образом раскрывается свободный путь воздуху в лёгкие и обратно.
Что мы делаем дальше?
Мы открываем гортань и пытаемся сделать максимально амплитудное движение плечами.
Таким образом, если всё сделано правильно, то есть мы именно мышцами массируем лёгкие, они сжимаются – расжимаются, воздух ходит туда-сюда, при этом дыхательную мускулатуру я не включаю.
То есть это движение можно описать, как будто мы изнутри чешем кожу костями. И воздух сам собой входит и выходит. Это аналог именно грудного дыхания.
И есть опять же скелетный аналог диафрагмального дыхания, когда мы за счёт движений начинаем массировать диафрагму.
То есть я вращаю бёдрами максимально амплитудно, акцентируя именно на давлении на диафрагму, и воздух опять же начинает туда-сюда ходить. В каком-то смысле можно сказать, что мы дышим жопой.
После того как минимально этот момент прочувствован, нужно постараться научиться включать скелетное дыхание практически на любых движениях.
То есть практически с самого начала: берём клиночек обратным хватом, открываем гортань и начинаем активно, преувеличенно активно, почёсывая изнутри кожу костями, делать восьмёрку обратным хватом.
В принципе, можно делать на любых движениях.
То же самое – «Причёсывание». Особенно если чем-то тяжёлым – там всё начинает работать.
«Потягивание».
«Покраска».
В общем, практически при любом упражнении можно это делать. Задача именно в том, чтобы включить.
Юмор заключается в том, что очень часто, когда человек первые разы пытается это делать, он открывает гортань, начинает какие-то движения, даже просто крутить восьмёрку, и вот он её крутит-крутит-крутит-крутит, потом останавливается и говорит: «Чего-то не работает».
В этом случае я ему, как правило, говорю: «Парень, ты тут стоял две минуты, крутил, активно двигался, ни разу за это время не вдохнул и сейчас говоришь спокойным, не сбитым голосом. Так чего тебе ещё надо?»
То есть первое время человек не очень чувствует. Он чувствует, что что-то происходит, но он не понимает, что это он действительно дышит; к этому нужно привыкнуть.
Собственно, всё время, пока вы делаете какие-либо упражнения с большими весами, если вы всё время будете себе напоминать – ну или вам кто-то будет напоминать: «Не забывай про скелетное дыхание! Не забывай про скелетное дыхание! Открываем гортань!» – то вы довольно быстро привыкнете и начнёте на автомате подключать скелетное дыхание каждый раз, как только начинаете двигаться.
Вплоть до того, что можно разговаривать, при этом немножко покручивая всем, и при этом у меня воздух ходит туда-сюда, я продолжаю говорить практически без остановки.
И особенно это, конечно, в тот момент, когда мы берём в руку клинок, или если мы рукопашкой занимаемся, начинаем что-то делать – и воздух начинает ходить.
При этом, конечно, бывают ситуации, когда одного скелетного дыхания всё-таки не хватает. С одной стороны, мы можем запускать, даже если я беру совсем лёгкий спортивный клиночек и начинаю кистевые вращения.
Сейчас я это делаю одной кистью.
Но если мне понадобится разогнаться, понятно, что мне придётся подключить ноги и корпус. Всё у меня начало немножко двигаться, при этом много сил я не трачу, и вот этих небольших движений достаточно для того, чтобы обеспечить эти движения кислородом.
Если я беру что-то потяжелее и начинаю что-то делать, то, с одной стороны, больше мышц сильнее работают, больше кислорода нужно, но и движения более размашистые, и больше воздуха за счёт скелетного дыхания поступает.
Но тем не менее бывает, конечно, когда всё-таки не хватает этого воздуха. Причём как не хватает – что недостаточно воздуха входит в лёгкие, так и недостаточно воздуха выталкивается обратно. В итоге лёгкие уже заполняются, а воздух всё не удаётся вытолкнуть.
В этом случае можно немножко подключить, подработать обычной дыхательной мускулатурой. Но, во-первых, это будет подработка совсем небольшая: чуть-чуть усилить выдох или чуть-чуть усилить вдох. А самое главное, это будет происходить точно в ритме движений.
Поскольку ритм дыхания задаётся именно от движений, подработка дыхательной мускулатурой не будет этого ритма ломать.
И ещё одна вещь, о которой хотелось бы сказать, – то, что, когда мы начинаем наносить удар и его нам нужно максимально усилить, в том числе за счёт мощного выдоха, нам не нужно специально учиться одновременно бить и выдыхать.
Как во втором фильме нашей серии говорилось о том, что нам не нужно одновременно учиться бить и шагать, потому что это не два движения, которые нужно сделать одновременно, а это, по сути, одно движение, – точно так же и выдох – это тоже то же самое движение. Мы дышим от удара – и, соответственно, в этот момент удара и шага мы ещё резко можем дыхательной мускулатурой выдохнуть и тем самым усилить удар.
Ролик
youtu.be/KwFaNl6QyzU
Текст
www.fecht.ru/stati-nju/skeletnoe_dyhanie
Скелетное дыхание
Наконец (благодаря карантину), нашёл время и место выложить давно обещанные многим текст и ролик об этом способе дыхания – малоизвестном, но очень эффективном при активных движениях.
Александр Зелендинов, Михаил Черниховский
Эта статья – фрагмент брошюры «Специальная физическая подготовка фехтовальщика».
Неким опытным путем за многие годы занятий единоборствами я тоже приобрел этот навык, но что ему можно научить как то не пришло в голову.
Всем кто испытывает затруднения с дыханием во время занятий единоборствами (особенно при фехтовании в доспехах) - настоятельно рекомендую изучить!
Целиком брошюру можно приобрести вместе с третьим фильмом серии «Фехтование как оно есть».
Фильм – четырёхчасовой. Брошюра – 300 страниц. Поверьте, там ещё много интересного и полезного.
Фрагмент второй серии – 0:31:40
Фрагмент фильма «Специальная физическая подготовка»,
в котором описывается «скелетное дыхание».
Текст и видео дополняют друг друга.
Для чего фехтовальщику нужно дышать?
Грубо говоря, в контексте фехтования дышать нужно, чтобы двигаться. Кислород служит топливом для мышц. Воздух попадает в лёгкие, из лёгких кровь разносит кислород по мышцам, и мышцы на этом кислороде работают.
Есть два типа дыхания: грудное и диафрагмальное; проще говоря, дышать можно грудью и животом. И в том и в другом случае процесс дыхания обеспечивает специальная дыхательная мускулатура.
Сами лёгкие, если упрощённо, устроены на манер кузнечных мехов. Дыхательная мускулатура расширяет и сужает лёгкие, «качая меха». Благодаря этому воздух засасывается в лёгкие и выдавливается из них. А кровь разносит кислород из лёгких по мышцам, и чем активнее человек двигается, тем больше мышцам нужно кислорода.
Пока человек находится в неподвижности или двигается неторопливо, всё в порядке, но когда он начинает двигаться активно, начинаются проблемы.
Проблема № 1
Дыхательная мускулатура – это тоже мышцы, и если они недостаточно прокачаны, то при интенсивной работе они устают и перестают обеспечивать нужную скорость и объём работы лёгких.
В результате человеку «не хватает дыхания».
Эта проблема, в принципе, может решаться с помощью регулярных занятий физкультурой, благодаря которым укрепляются мышцы, в том числе и те, которые ответственны за дыхание.
Проблема № 2
Как бы ни была прокачана дыхательная мускулатура, при определённом уровне интенсивности движений она попадает в замкнутый круг.
Чем активнее человек двигается, тем больше его мышцам нужно кислорода, следовательно, тем активнее нужно качать воздух в лёгкие и обратно. Работу лёгких обеспечивает дыхательная мускулатура. Но дыхательная мускулатура – это тоже мышцы, и ей для работы тоже нужен кислород, и чем активнее она работает, тем больше кислорода нужно для работы её самой.
В итоге, включается положительная обратная связь:
– для движения мышцам нужно больше кислорода;
– следовательно, дыхательная мускулатура начинает работать активнее, чтобы обеспечить необходимую интенсивность работы лёгких;
– следовательно, самой дыхательной мускулатуре для более активной работы нужно больше кислорода;
– следовательно, она начинает работать ещё активнее, чтобы обеспечить себя кислородом;
– следовательно, для этого ей нужно ещё больше кислорода;
– следовательно, она начинает работать ещё активнее;
– следовательно, ей нужно ещё больше кислорода, и т. д.
В результате дыхание сбивается.
И этот замкнутый круг рано или поздно включается у любого человека, вне зависимости от уровня прокаченности дыхательной мускулатуры. Просто у нетренированного человека это происходит раньше и при менее интенсивной нагрузке, у тренированного – позже и при более интенсивной.
Эта проблема, в принципе, решается, если не переходить на запредельно интенсивную двигательную активность. Марафонцы могут бежать часами – конечно, не так быстро, как спринтеры, но всё равно довольно быстро и вдобавок долго; гребцы, если не пытаются развить максимальную скорость, могут часами грести (конечно, если у них поставлена техника гребли). В этих и им подобных случаях достаточно нащупать нужный ритм движений и дыхания – и их можно придерживаться часами, если выносливости хватает.
Проблема № 3
Однако фехтование и рукопашный бой – неритмичные виды деятельности. При попытке сохранять тот или иной ритм дыхания довольно быстро получается так, что по ритму дыхания происходит вдох, а телу в этот момент приходится делать «закрывающее» движение, сдавливающее лёгкие, и полноценно вдохнуть не получается; или, наоборот, по ритму дыхания – выдох, а тело в этот момент делает «раскрывающее» движение, расправляющее грудную клетку. Или просто за время одного вдоха или выдоха с корпусом успевает произойти столько всего, что дыхание никак не успевает за движениями.
Эту проблему обычно пытаются решать одним из двух способов:
1) «Выключают» корпус из движений. То есть ногами – ходят, руками – машут, а корпус стараются не колыхать, чтобы он мог спокойно дышать, обеспечивая мышцы рук и ног необходимым кислородом. Однако очевидно, что при такой манере движений фехтование будет не очень эффективным. Стоит разогнаться, включить корпус в работу – и дыхание сбивается.
2) Боец делает несколько вдохов и выдохов, а затем, насытив мышцы кислородом, бросается в атаку, в ходе которой практически не дышит. Затем выходит из атаки – и снова начинает гипервентиляцию лёгких. Для спортивной работы этот способ худо-бедно подходит, хотя и тут, если активная работа затянется, у бойца неминуемо начнутся проблемы. Если же речь идёт не о спорте, то все негативные стороны такого способа дыхания достаточно очевидны, потому что сколько-нибудь долго активно работать он не позволяет.
Опытные бойцы постепенно приспосабливаются как-то дышать во время боя, но на то, чтобы нащупать правильный способ дыхания, у них уходят годы. Да и среди занимающихся много лет не так уж много тех, кто способен, активно вести бой хотя бы в течение нескольких минут подряд, не снижая интенсивности.
Проведя сравнительно короткий бой, они останавливаются передохнуть, чтобы восстановить дыхание.
Проблема № 4
Если внимательно посмотреть на грудную клетку человека, нетрудно заметить, что при каждом вдохе она приподнимается, а при каждом выдохе – опускается. Если же человек активно двигается, дыхание становится интенсивнее, а изменения положения грудной клетки при каждом вдохе-выдохе – амплитуднее. Если на человеке надета, скажем, футболка, то при каждом вдохе она будет приподниматься, а при выдохе – опускаться. Не сильно – на пару-тройку сантиметров.
Теперь представьте на месте футболки доспех – пусть даже стёганый, а ещё лучше – кольчугу. И при каждом вдохе-выдохе несколько килограммов этой кольчуги нужно подвинуть туда-сюда. Не сильно – всего на несколько сантиметров. Но это – несколько килограммов, которые нужно двигать туда-сюда при каждом вдохе-выдохе. Вообще-то эволюция предназначала дыхательную мускулатуру не для поднятия тяжестей.
Естественно, когда человек надевает на себя доспех или пусть даже стёганую защиту, первые три проблемы резко обостряются, поскольку дыхательной мускулатуре, помимо работы по качанию воздуха, приходится постоянно преодолевать сопротивление доспеха.
Что же делать?
Все эти проблемы можно решить двумя способами.
Первый способ – это, так сказать, метод имени древнеирландского героя Кухулина, которого, согласно некоторым сказаниям, тренировали, например, так: клали навзничь, на грудь укладывали каменные плиты и в таком положении заставляли юношу надувать бычьи пузыри, пока они не лопнут. После таких тренировок у него, конечно, проблем с дыханием было немного.
То есть первый способ – это качка, качка и ещё раз качка. Правда, проблем с замкнутым кругом и несовпадением ритма дыхания и ритма движений она всё равно полностью не решает.
Второй способ – куда проще и быстрее: вообще отказаться от традиционного способа дыхания и освоить так называемое скелетное дыхание, то есть дышать не с помощью дыхательной мускулатуры, а с помощью тех же мышц, которые обеспечивают движения тела.
Как это работает
Для начала нужно зевнуть.
Зевая, вы расширяете гортань, тем самым открывая воздуху свободный доступ в лёгкие.
Теперь откройте гортань, обеспечьте воздуху свободный проход в лёгкие и одновременно начните делать руками и плечевым поясом амплитудные движения – как будто изнутри почёсываете кожу костями: лопатками, ключицами, плечевыми суставами.
Не делайте при этом вдохов и выдохов, но и не затаивайте дыхание – просто откройте гортань, расслабьтесь и смотрите, что будет.
Если всё сделано правильно, то в результате вы сможете довольно долго двигаться, не испытывая необходимости в дыхании обычным способом.
Частенько бывает, что человек, впервые проделав этот опыт, останавливается и говорит: «Не работает!»
На что приходится отвечать: «Ну да, ты больше минуты довольно активно двигался, ни разу за это время не вдохнул и сейчас спокойным тоном, не хватая ртом воздух, разговариваешь, – конечно, не работает».
Поначалу такой способ дыхания кажется неудобным. Людям не хватает привычной работы дыхательной мускулатуры. За много лет жизни они привыкли, что всё хорошо, только пока дыхательная мускулатура работает, а если она перестаёт работать – значит, проблемы, воздуха не хватает, сейчас начну задыхаться. Понятно, откуда берётся эта привычка: дыхательная мускулатура работает у нас с момента рождения постоянно, делая перерывы только когда мы специально задерживаем дыхание, например, ныряя.
Из-за этой привычки отделить собственно работу лёгких от работы дыхательной мускулатуры получается не сразу. Однако ничего невозможного здесь нет, и при желании научиться этому удаётся довольно быстро.
Осваивать скелетное дыхание лучше на простых, ритмичных движениях. Для этого подходят почти все упражнения комплекса СФП, начиная со «Стеночки» и «Восьмёрок обратным хватом» (от плеча, локтя и кисти, но не от запястья – восьмёрки запястьем делаются изолированно, без поддержки ног и корпуса, поэтому лёгкие не массируются и качать воздух приходится дыхательной мускулатурой). То есть, как только упражнение стало более-менее понятно, открываете гортань, начинаете двигаться и следите за тем, как воздух входит и выходит без участия дыхательной мускулатуры.
Чтобы скелетное дыхание заработало, приходится немного перестроить привычную манеру движений. В обычной жизни люди неосознанно берегут корпус от лишних движений – как раз для того, чтобы не мешать дыханию. Тут же, наоборот, чтобы промассировать лёгкие, приходится работать корпусом преувеличенно активно, так, чтобы части корпуса постоянно двигались относительно друг друга, тем самым массируя лёгкие и качая воздух.
Таким образом удаётся решить сразу две задачи: обеспечить лёгкие воздухом и одновременно задействовать мышцы корпуса (а их там много, и они – сильные) почти в каждом движении. Кроме того, при использовании скелетного дыхания усилия от ног свободно передаются через корпус в руки.
Если мы берём тяжёлый предмет и совершаем им амплитудные движения, мышцам нужно много кислорода, но и массаж лёгких при этом происходит весьма активный. Если же мы берём лёгкий предмет и делаем убористые движения от кисти, но при этом подключаем к ним всё тело, то лёгкие массируются слабее, но и кислорода мышцам нужно гораздо меньше. Главное – выработать привычку при любом, даже незначительном, движении подключать к нему весь ОДА.
Активные движения плечевым поясом – это аналог грудного дыхания. Начинаем двигать руками – тут же начинаем массировать лёгкие.
Аналог диафрагмального дыхания – это активные движения тазом и бёдрами, с помощью которых происходит массаж диафрагмы, в результате воздух опять же начинает засасываться в лёгкие и выталкиваться из них. Если есть привычка помогать ногами корпусу и рукам, то ноги начинают включаться даже на малоамплитудных, как бы кистевых, движениях.
В итоге при почти каждом движении мышцы корпуса начинают массировать лёгкие, а бёдра и таз в это время снизу воздействуют на диафрагму.
Стоит упомянуть, что скелетное дыхание может работать не только через рот, но и через нос. Гортань нужно открыть, а вот рот открывать совсем не обязательно. Хотя через нос, конечно, проходит меньше воздуха, чем через рот.
В рукопашном бою открывать рот – не всегда хорошая идея, но тут и нет нужды в слишком большом количестве кислорода, поскольку нам не нужно манипулировать увесистыми предметами.
Если же вы работаете тяжёлым клинком, тем более в доспехах, лучше всё-таки открыть рот, чтобы в лёгкие попадало больше воздуха, а в мышцы – больше кислорода. Всё равно, если вас ударят клинком по челюсти, открыта она или закрыта – разница небольшая, это не кулачный бой.
Решение вышеперечисленных проблем
С помощью скелетного дыхания удаётся решить все вышеописанные проблемы.
Проблема № 1 – недостаточная прокачка дыхательной мускулатуры.
Поскольку мы дышим не за счёт дыхательной мускулатуры, не так уж важно, насколько она прокачана. Хотя по ходу занятий она постепенно будет становиться сильнее.
Проблема № 2 – замкнутый круг, когда дыхательной мускулатуре приходится тратить всё больше усилий на обеспечение кислородом собственной работы.
Поскольку дыхание не зависит от дыхательной мускулатуры, кислород не тратится на поддержание дыхания, а весь уходит на обеспечение движений.
Проблема № 3 – несовпадение ритма дыхания и движений бойца.
Поскольку ритм дыхания теперь напрямую задаётся движениями, несовпадение ритмов невозможно.
Проблема № 4 – поднимание тяжестей с помощью дыхательной мускулатуры.
При движениях доспех так и так двигается, а двигать его отдельно для обеспечения дыхания уже не нужно.
Ограничения скелетного дыхания
Скелетное дыхание во многих случаях позволяет повысить эффективность работы, но всё же это не панацея.
Во-первых, иногда всё-таки бывает, что воздуха немножко не хватает или, наоборот, где-то в дальнем углу лёгкого застоялся кусочек воздуха и никак не хочет выходить. В этом случае можно слегка помочь себе дыхательной мускулатурой. Но это небольшое дополнительное сдавливание или, наоборот, расправление лёгкого всё равно будет происходить в тот момент, когда лёгкое и так сжимается или расширяется. Нужно будет добавить совсем маленькое усилие дыхательной мускулатуры, на которое уйдёт совсем чуть-чуть энергии и кислорода.
Во-вторых, очевидно, что скелетное дыхание работает только в движении. Останавливаемся – начинаем дышать обычным образом. Начинаем двигаться – открываем гортань, и скелетное дыхание включается. Соответственно, при изометрических нагрузках скелетное дыхание нам не поможет. Если вы поднимаете тяжести или, скажем, двигаете шкаф, дышать придётся обычным способом. Сделать бросок в стойке с помощью скелетного дыхания проще, чем без него, поскольку корпус легко и естественно включается в работу. Но если вы неторопливо возитесь с оппонентом в партере, пытаясь придушить друг друга, – тут придётся возвращаться к обычному способу дыхания.
В-третьих, бегать исключительно на скелетном дыхании не получится. При беге работают в основном ноги, а ноги крепятся к корпусу слишком далеко от лёгких. Однако помочь при беге навык скелетного дыхания может. Дело в том, что на бегу при каждом шаге лёгкие немного сотрясаются и при этом как бы пружинят, на каждом шаге чуть увеличиваясь и уменьшаясь. Обычно при беге люди не учитывают этого, делая длинные вдохи и выдохи – каждый на несколько шагов. Если же привыкнуть к использованию скелетного дыхания, то вместо того, чтобы преодолевать длинными вдохами и выдохами эти естественные сотрясения лёгких на каждом шаге, их можно использовать, делая вдохи и выдохи не непрерывными, а дыша маленькими порциями.
Каждый вдох и выдох будет по-прежнему приходиться на несколько шагов, но вместо долгого «фу-у-у-у-у» будет серия из коротких «фу-фу-фу-фу». В итоге сохранять дыхание на бегу будет проще, так как вместо того, чтобы дополнительно напрягать дыхательную мускулатуру борьбой с естественными сотрясениями лёгких, мы начинаем эти сотрясения использовать, облегчая жизнь дыхательной мускулатуре. Серия коротких вдохов в те моменты, когда лёгкие чуть расправляются; затем серия коротких выдохов в те моменты, когда лёгкие чуть сжимаются.
Кстати, то же самое можно делать, например, при езде на велосипеде.
Дополнительные бонусы, даваемые скелетным дыханием
Во-первых, лёгким теперь не обязательно работать синхронно. Даже в том случае, если мы своими движениями одновременно расправляем одно лёгкое, а другое – сдавливаем, дыхание всё равно продолжается. Просто теперь лёгкие работают не синхронно, а по очереди: пока одно сжимается – другое расправляется, и наоборот.
Во-вторых, если вы хотите усилить удар за счёт выдоха, то задача синхронизации выдоха с ударом решается сама собой. Занимающиеся рукопашкой годами учатся синхронизировать удар с выдохом, чтобы за счёт выдоха усиливать удар. Если же привыкнуть использовать скелетное дыхание, то эта синхронизация происходит самопроизвольно – остаётся только в момент удара слегка добавить усилие дыхательной мускулатуры для дополнительного вложения.
В-третьих, нужно обратить внимание на то, что дыхательная мускулатура не то чтобы совсем перестаёт работать. Привыкнув к скелетному дыханию, вы обнаруживаете, что дыхательная мускулатура на самом деле работает, но не в обычном режиме – не для обеспечения дыхания, а участвуя в движениях рук, разгоняя их, а также передавая усилия в руки от ног.
В-четвёртых, скелетное дыхание весьма полезно при бронхите.
В-пятых, когда боец использует скелетное дыхание, со стороны иногда кажется, что он тяжело дышит, буквально находится на последнем издыхании, при каждом движении с хрипами втягивая и выталкивая из себя воздух. В результате противник пытается воспользоваться своим мнимым преимуществом, додавить «задыхающегося» бойца – хотя на самом деле тот отлично себя чувствует: стоит ему остановиться, и его дыхание окажется ровным и спокойным.
Резюме
Благодаря скелетному дыханию можно двигаться гораздо эффективнее, чем без него.
Некоторые опытные бойцы за годы занятий самостоятельно нащупывают этот способ дыхания и, сами того не замечая, начинают его использовать. Однако, во-первых, в том-то и дело, что на такое нащупывание уходят многие годы, которые можно потратить с большей пользой. Во-вторых, даже за много лет нащупать этот способ удаётся далеко не всем. В-третьих, не понимая, как это работает, невозможно кого-то этому научить. В-четвёртых, даже нащупав скелетное дыхание и неосознанно его применяя, опытные бойцы, не понимая, что на самом деле делают, используют его куда менее эффективно, чем могли бы, если бы понимали происходящее и использовали его осознанно.
Если вдруг кто-нибудь захочет отблагодарить автора за статьи и заодно облегчить его труд, это можно сделать так:
– Карта Сбербанка: 4276 3800 4703 0817
– ЯндексДеньги: 41001177828523
– PayPal: PayPal.Me/fechten
– Вебмани: R315482783386 (рублёвый) или Z780341651219 (долларовый)
И конечно покупайте фильм! Поверьте, там ещё много интересного и полезного.
Прямая речь из фильма
Теория. Михаил Черниховский:
Люди, которые впрямую с этим не сталкивались, очень плохо себе представляют, сколько на самом деле тратится энергии для осуществления этих самых дыхательных движений. А если мы поверх уже имеющегося тела навешиваем ну хотя бы кольчугу, то представьте себе: мы начинаем дышать, если мы в обычном варианте дышим, мы вынуждены тратить массу энергии, и в том числе и кислорода, который у нас поступает в организм в процессе дыхания, мы вынуждены всё это счастье расходовать на перемещение, систематическое приподымание всего того железа, которое на нас накинуто.
Но, как обычно, есть выход. Выход состоит в чём. На упражнениях – с моей точки зрения, именно «Вертолётик» является оптимальным, кто-то предпочитает другие упражнения, в любом случае это индивидуально, – нужно сделать следующее: первое – приоткрыть гортань. То есть вызвать у себя ощущение, которое предшествует зевку. Обычно, когда открываешь гортань, зевать тянет автоматически. Вот пошёл зевок.
Но когда у вас приоткрыта гортань, мы начинаем делать что? Мы начинаем двигаться так, чтобы изменять взаимоположение частей скелета. И у нас именно благодаря этому изменению взаимоположения частей скелета происходит что? Правильно, у нас воздух начинает входить в лёгкие и выходить из них без участия диафрагмы, без участия дыхательных мышц. То есть они не задействованы в этом процессе. Соответственно, они поступающий кислород расходуют по минимуму. Но самое главное то, что чем интенсивнее движения, чем они чаще – тем чаще и дыхание. То есть вентиляция лёгких примерно соответствует той физической нагрузке, которая, собственно, и вызывает эту вентиляцию лёгких.
Теория. Александр Зелендинов:
Скелетное дыхание.
Как известно, дышит человек для того, чтобы насыщать кровь кислородом. А насыщать кровь кислородом нужно для того, чтобы она разносила кислород по работающим мышцам.
Чем активнее мышцы работают, тем больше им нужно кислорода.
Дальше что происходит: мы начинаем как-то активно двигаться, мышцы активно двигаются, им нужно больше кислорода, нам приходится активнее дышать, чтобы больше кислорода поступало в организм.
При этом юмор заключается в том, что дышим мы тоже специальной дыхательной мускулатурой. И чем активнее она начинает насыщать кровь кислородом, тем больше кислорода нужно этим самым дыхательным мышцам. Тогда они начинают работать ещё более интенсивно, чтобы им тоже хватало кислорода. Тогда им нужно ещё больше кислорода, и они начинают работать ещё более интенсивно.
До определённой нагрузки всё нормально, есть баланс, система в равновесии. Но в какой-то момент начинается замкнутый круг: мышцы работают всё активнее, дышать нужно всё больше и больше, в результате дыхания начинает не хватать, у человека сбивается дыхание, он задыхается. Это первая проблема.
Вторая проблема – то, что, если мы занимаемся некой ритмичной деятельностью – допустим, косим, или пилим, или даже бежим, – у нас есть чёткий ритм, мы можем в этот ритм встроиться и более-менее спокойно долго продолжать эту деятельность.
Если же мы занимаемся такой неритмичной деятельностью, как фехтование или рукопашный бой, то встроиться в чёткий ритм нам не удастся, и в результате что получается?
Когда мы, скажем, рубим дрова: у нас пошёл замах, всё раскрывается, пошёл вдох. Потом удар – всё сжимается, происходит выдох.
Если же мы начинаем фехтовать, у нас нет чёткого ритма. Если мы попытаемся дышать ритмично, то довольно быстро случится так, что в тот момент, когда у вас идёт движение, раскрывающее грудную клетку, по ритму дыхания в этот момент будет происходить выдох.
И наоборот, в тот момент, когда мы совершаем движение закрывающее, сжимающее грудную клетку – а в этот момент по ритму дыхания происходит вдох. И дыхание моментально сбивается.
И третья проблема – это если мы фехтуем тяжёлым оружием в доспехе, то для того, чтобы дышать полной грудью, нам нужно каждый раз двигать доспех. То есть вдыхаем-выдыхаем, и доспех двигается. На это нужно очень много сил и, соответственно, очень много кислорода.
Чтобы решить все эти проблемы одним махом, есть специальный способ дыхания – так называемое скелетное дыхание.
То есть мы дышим не за счёт дыхательной мускулатуры, а за счёт скелетной мускулатуры, то есть той самой мускулатуры, которой мы совершаем все движения, с помощью которой мы двигаемся.
Если мы говорим про обычное дыхание, дышать, в принципе, можно или за счёт грудной клетки, или диафрагмальное дыхание – за счёт живота. То есть диафрагма двигается, и воздух закачивается и выталкивается.
Теперь переходим уже непосредственно к скелетному дыханию.
Первое, что необходимо сделать, – это открыть гортань.
То есть представьте: вы как будто бы зеваете. То есть начинаете зевать, и у вас открывается гортань.
Таким образом раскрывается свободный путь воздуху в лёгкие и обратно.
Что мы делаем дальше?
Мы открываем гортань и пытаемся сделать максимально амплитудное движение плечами.
Таким образом, если всё сделано правильно, то есть мы именно мышцами массируем лёгкие, они сжимаются – расжимаются, воздух ходит туда-сюда, при этом дыхательную мускулатуру я не включаю.
То есть это движение можно описать, как будто мы изнутри чешем кожу костями. И воздух сам собой входит и выходит. Это аналог именно грудного дыхания.
И есть опять же скелетный аналог диафрагмального дыхания, когда мы за счёт движений начинаем массировать диафрагму.
То есть я вращаю бёдрами максимально амплитудно, акцентируя именно на давлении на диафрагму, и воздух опять же начинает туда-сюда ходить. В каком-то смысле можно сказать, что мы дышим жопой.
После того как минимально этот момент прочувствован, нужно постараться научиться включать скелетное дыхание практически на любых движениях.
То есть практически с самого начала: берём клиночек обратным хватом, открываем гортань и начинаем активно, преувеличенно активно, почёсывая изнутри кожу костями, делать восьмёрку обратным хватом.
В принципе, можно делать на любых движениях.
То же самое – «Причёсывание». Особенно если чем-то тяжёлым – там всё начинает работать.
«Потягивание».
«Покраска».
В общем, практически при любом упражнении можно это делать. Задача именно в том, чтобы включить.
Юмор заключается в том, что очень часто, когда человек первые разы пытается это делать, он открывает гортань, начинает какие-то движения, даже просто крутить восьмёрку, и вот он её крутит-крутит-крутит-крутит, потом останавливается и говорит: «Чего-то не работает».
В этом случае я ему, как правило, говорю: «Парень, ты тут стоял две минуты, крутил, активно двигался, ни разу за это время не вдохнул и сейчас говоришь спокойным, не сбитым голосом. Так чего тебе ещё надо?»
То есть первое время человек не очень чувствует. Он чувствует, что что-то происходит, но он не понимает, что это он действительно дышит; к этому нужно привыкнуть.
Собственно, всё время, пока вы делаете какие-либо упражнения с большими весами, если вы всё время будете себе напоминать – ну или вам кто-то будет напоминать: «Не забывай про скелетное дыхание! Не забывай про скелетное дыхание! Открываем гортань!» – то вы довольно быстро привыкнете и начнёте на автомате подключать скелетное дыхание каждый раз, как только начинаете двигаться.
Вплоть до того, что можно разговаривать, при этом немножко покручивая всем, и при этом у меня воздух ходит туда-сюда, я продолжаю говорить практически без остановки.
И особенно это, конечно, в тот момент, когда мы берём в руку клинок, или если мы рукопашкой занимаемся, начинаем что-то делать – и воздух начинает ходить.
При этом, конечно, бывают ситуации, когда одного скелетного дыхания всё-таки не хватает. С одной стороны, мы можем запускать, даже если я беру совсем лёгкий спортивный клиночек и начинаю кистевые вращения.
Сейчас я это делаю одной кистью.
Но если мне понадобится разогнаться, понятно, что мне придётся подключить ноги и корпус. Всё у меня начало немножко двигаться, при этом много сил я не трачу, и вот этих небольших движений достаточно для того, чтобы обеспечить эти движения кислородом.
Если я беру что-то потяжелее и начинаю что-то делать, то, с одной стороны, больше мышц сильнее работают, больше кислорода нужно, но и движения более размашистые, и больше воздуха за счёт скелетного дыхания поступает.
Но тем не менее бывает, конечно, когда всё-таки не хватает этого воздуха. Причём как не хватает – что недостаточно воздуха входит в лёгкие, так и недостаточно воздуха выталкивается обратно. В итоге лёгкие уже заполняются, а воздух всё не удаётся вытолкнуть.
В этом случае можно немножко подключить, подработать обычной дыхательной мускулатурой. Но, во-первых, это будет подработка совсем небольшая: чуть-чуть усилить выдох или чуть-чуть усилить вдох. А самое главное, это будет происходить точно в ритме движений.
Поскольку ритм дыхания задаётся именно от движений, подработка дыхательной мускулатурой не будет этого ритма ломать.
И ещё одна вещь, о которой хотелось бы сказать, – то, что, когда мы начинаем наносить удар и его нам нужно максимально усилить, в том числе за счёт мощного выдоха, нам не нужно специально учиться одновременно бить и выдыхать.
Как во втором фильме нашей серии говорилось о том, что нам не нужно одновременно учиться бить и шагать, потому что это не два движения, которые нужно сделать одновременно, а это, по сути, одно движение, – точно так же и выдох – это тоже то же самое движение. Мы дышим от удара – и, соответственно, в этот момент удара и шага мы ещё резко можем дыхательной мускулатурой выдохнуть и тем самым усилить удар.
@темы: Историческое фехтование, Видео, Статьи