В мире ослепленных тьмой может солнцем показаться пламя от свечи
Круговая тренировка по офп для начинающих. Ориентирована на развитие выносливости и дальнейшие занятия рукопашкой и фехтованием. Разработана на основе рекомендаций Анатолия Тараса. Проверена в деле на большом количестве подопытных и показала приличный результат)))
Количество кругов за тренировку. Начинается с одного круга, по мере роста навыка количество кругов увеличивается.
Например первая неделя - один круг, вторая - два, третья-три, пятая-шестая - четыре круга и т.д.
Всего же надо довести офп до 10 кругов в дни физухи и где-то до трех-четырех в дни фехтовальных тренировок.
0. разминка.
0.1 легкий бег 3-5 минут
Каждый круг состоит из:
1. отжимания 1х10-15 раз
2. пресс верхний 1х10-15
3. приседания 1х10-15
Спина строго прямая, не сутулиться. Вар 1. ноги на ширине плеч, приседание как если садишься на стул. Вар .2. ступни и колени вместе - глубокий присед, делать чередуя с неглубоким спустя 12-3 месяца после начала занятий.
4. спина 1х10-15 раз
5. подтягивания (или вис на турнике) 1х15 / на счет
6. нижний пресс (лежа на спине поднимать прямые ноги с вытянутыми носочками, за голову) 1х15-12
7. икроножная мышца - подъем на носочки с отягощением на плечах. Спина ровная, плечи расправлены. 1х20
ИЛИ и даже лучше - скакалка. без фанатизма. 50-100 раз за подход.
8. Трицепс с гантелями. 1х10-15
9. складочка 1х1015 см. Тарас стр. 409 (гл 18, параграф силовые упражнения рис. 333)
10. приседания с выпрыгиванием (лягушка) 1х10
Количество кругов за тренировку. Начинается с одного круга, по мере роста навыка количество кругов увеличивается.
Например первая неделя - один круг, вторая - два, третья-три, пятая-шестая - четыре круга и т.д.
Всего же надо довести офп до 10 кругов в дни физухи и где-то до трех-четырех в дни фехтовальных тренировок.
0. разминка.
0.1 легкий бег 3-5 минут
Каждый круг состоит из:
1. отжимания 1х10-15 раз
2. пресс верхний 1х10-15
3. приседания 1х10-15
Спина строго прямая, не сутулиться. Вар 1. ноги на ширине плеч, приседание как если садишься на стул. Вар .2. ступни и колени вместе - глубокий присед, делать чередуя с неглубоким спустя 12-3 месяца после начала занятий.
4. спина 1х10-15 раз
5. подтягивания (или вис на турнике) 1х15 / на счет
6. нижний пресс (лежа на спине поднимать прямые ноги с вытянутыми носочками, за голову) 1х15-12
7. икроножная мышца - подъем на носочки с отягощением на плечах. Спина ровная, плечи расправлены. 1х20
ИЛИ и даже лучше - скакалка. без фанатизма. 50-100 раз за подход.
8. Трицепс с гантелями. 1х10-15
9. складочка 1х1015 см. Тарас стр. 409 (гл 18, параграф силовые упражнения рис. 333)
10. приседания с выпрыгиванием (лягушка) 1х10